ウォーキングで筋力を上げる！インターバル速歩のやり方

私達の筋力は、気づかないうちに衰えています。
そして、立ったり歩いたりに欠かせない太ももの前側の筋力は、
30代の後半から衰え始めます！

ここで、筋力が衰えていないか、簡単なチェックをしてみましょう。
しゃがんだ状態から片足で立ち上がってみて下さい。

その結果、以下のように判断できます。

• 20代・・・速く立てる
• 30代・・・立てる
• 40代・・・かろうじて立てる
• 50代・・・体は上昇するが立てない
• 60代・・・まったく動く事ができない

もしあなたが20代で、かろうじて立てるレベルなら、
あなたの脚力は、40代ということになります。

いかがでしたか？＾＾

このテストで、自分の年齢より上だった場合は注意してください。

筋力が衰えると日常生活での活動が減り、
メタボ系の病気のリスクが高まります。
ここで運動しないと、さらに筋力が低下するので、負のスパイラルに陥り、
年齢を重なる頃には、介護が必要になってしまいます。

インターバル速歩とは？

松本市と信州大学が共同で取り組む健康増進事業「熟年体育大学」というのがあります。

ここでは、インターバル速歩というウォーキング方法を教えています。
このウォーキング方法を開発したのは、信州大学大学院医学系研究科　能勢博 教授。

2011年6月20日のWBS（ワールドビジネスサテライト）で紹介されていました！

この事業の一番の目的は、30代頃から落ち始める筋力をピーク時の30％以上を維持することです。

人は、70歳になる頃に、普段から何も運動をしなければ
ピーク時の筋力の30％以下になると言われています。

（出典：Haslell WL and Phillips WR 『The 1997 Nagano Symposium on Sports Sciences』）

これは、一人では歩けず、介護が必要なレベルとも言われているんですね。

インターバル速歩はそれを防ぐことを目的としています。

しかし、インターバル速歩を行うと、
普通のウォーキングではなかなかアップしない体力や筋力が上がるんです！

インターバル速歩のやり方

インターバル速歩のやり方は非常に簡単です！

通常の歩行（ぶらぶら歩き）を3分行い、
続けて速足歩行（息が切れるくらいの歩き）を3分、これを交互に30分行うだけです。

速足は最大筋力の70％くらいで行います。

速足を15分程度行うと筋力の増加に繋がる無酸素運動になりますが、
普通の歩行と交互に行っても十分効果がありますので、数十分の運動がきつい方でもできるようになっています。

普通のウォーキングでは、体脂肪率の低下や血圧の調整、善玉コレステロールの増加、悪玉コレステロールや中性脂肪の低下にはつながりますが、体力や脚力のアップにはつながらないんですね。
1日1万歩、1年間やったとしても、なかなか増加しません。

それは、無酸素運動を行っていないからなんですね。

しかし無酸素運動は、速歩の間（インターバル）をあけて行ってもOKだということがわかったんです。

常に速足で歩くと体力的にきついですが、メリハリをつけて速足の時だけ頑張るという方法を取ることで、飽きることなく、長く続けられます。

3分の速足も無理なら、最初は2分、1分でも構いません。
徐々に時間やインターバル回数を増やしていくと良いでしょう。

インターバル速歩の効果

熟年体育大学で、週3回のインターバル速歩を5ヵ月間続けた参加者の太ももの前側の筋力を測ってみると、
男性で約12.9％、女性で約11.6％アップしたそうです。

例えば、3年前から行っている平岡さんという男性（68歳）の例だと、前側の筋力は、

116ニュートンメートル ⇒ 194ニュートンメートル

になったそうです！

これがどういう数字かというと、
右の図を見てみるとわかるように、
80歳の平均的な太ももの前側の筋力は132ニューロンメートルです。

つまり、平岡さんは68歳にして80歳の筋力を下回っていたわけです。
これが、インターバル速歩を3年間続けたことで、40代並みにまで筋力をアップさせたということですね＾＾

開発者の能勢教授によると、
筋肉の委縮は必ず起こるので、トレーニングで防止しなければならない
とのこと。

アンチエイジングを目指すなら尚更のことですね＾＾
正しいフォームなど、細かいことは能勢教授の本を読んでみて下さい。