1日20分で週3~4回!垂れたお尻がキュッと上がる、ブルガリアンスクワットハイパー

ダイエットをする本当の目的は、「スタイルの良い体を作ること」ですよね。
でも、ただ単に痩せるだけではスタイルの良い体にはなりません。

美ボディをキープするためには、ある程度の筋トレは必要です。

美ボディは若い人だけ作れるものではありません。
40代でも50代でも美ボディの人はたくさんいますし、その年代から始めても十分美ボディを作ることができます。

筋トレは正しく負荷をかけて行えば、短時間で効率的に筋肉が発達します。

11月19日放送の「ほんまでっかTV」で運動生理学評論家の谷本道哉先生が、「気になる身体のアノ部分を美しくする!世界のトレーニングランキング」というコーナーをやっていました。

その中で、特に女性が気にする部分である「お尻」を鍛えるブルガリアンスクワット、そして谷本流のアレンジを加えてより効率的にお尻を鍛えるブルガリアンスクワットハイパーという筋トレを紹介します。

これを1日10分~20分、週3~4回続ければ垂れたヒップラインをキュッと上げるのに効果的です♪

お尻のどこを鍛える?

歳を重ねるとお尻が垂れ下がってくるのですが、その主な理由は、筋力が衰えてくるからです。

何もしなければ上の写真のように年齢とともに垂れてきます><

このトレーニングで目指すのはキュッっと上がったお尻。
同じお尻の筋肉をつけるのでも、お尻の下側の筋肉を付けるよりも上側の筋肉をつけるのが効果的です。

通常のスクワットだとお尻の下の方が鍛えられるのですが、ブルガリアンスクワットハイパーは、お尻の上側とそれを支える横側を集中的に鍛えます。

ブルガリアンスクワットのやり方

まずは通常のブルガリアンスクワットのやり方を紹介します。
通常のブルガリアンスクワットでは、椅子に片足を乗せて行います。

ブルガリアンスクワット ブルガリアンスクワット

  1. 前傾しながらしゃがむ。
  2. 上体を起こす。

ポイントは、ちょっとおじぎするくらいの前傾姿勢をとることです。
状態を起こしていると、お尻ではなく、ももばかりが鍛えられてしまいます。

ぐらつく場合は前に椅子を置き、手をついて行うと良いでしょう。

ブルガリアンスクワットハイパー(谷本流アレンジ )のやり方

次は、お尻の横の方を効率良く使う谷本流アレンジのやり方です。
谷本流アレンジでは前傾しながら上半身のひねりを加えていきます。

ブルガリアンスクワットハイパー ブルガリアンスクワットハイパー

  1. 前傾しながらしゃがむ。
  2. 上半身をひねる。(しゃがんだまま連続10回)
  3. 上体を起こす。

左右10回ずつやるのですが、左右交互にではなく、片方だけで10回行ってから反対側を10回行います。
これを1セットとして、1日2セット週2~3回やればOKです。

ポイントは、身体ごとひねること。

意識していないと腕だけでひねってしまいますが、それだとお尻の横が伸びないのであまり効果的ではありません。
身体ごとひねって、お尻の横の筋肉が伸びていることを確認しながらやってみて下さい。

上半身のひねりを加えることで、お尻の筋肉がより伸ばされた状態なるのですが、「伸ばされた状態」で負荷をかけるのは筋トレ効果がより高まるのです。

どの筋トレにも言えることですが、筋トレの黄金法則としては10回で限界になる負荷で筋トレを行うと効果的なのだそうですよ^^


Vアップシェイ プリフト

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