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３つのポイントで痩せられる！作り置きおかずダイエット
ダイエットを始めようとすると、まず考えるのは、食事制限やカロリー制限ではないでしょうか？
でも、何も考えずにただ抜くだけだと、栄養不足になったり、筋肉が衰えて代謝が悪くなったり、何のために制限しているのかわからなくなってしまいます。
抜けば良いというものではないんですね。
ダイエットに良い食事というのは、食べないことではありません。
うまく痩せるポイントがあるのです。
9月1日放送の「発見！ウワサの食卓」で、作りおきおかずダイエットが紹介されていました。
このダイエットは、アラフィフの主婦の間で話題になっているダイエット。
レシピ本が出ていて、10万部を超えるベストセラーになっています。
アラフィフの間で話題なのは、著者も50代だからです。
しかも、50代なのに1年間で26kgの減量に成功しているんですね。
減量して3年経った今でもリバウンドなしなのだそうです。
しかも、「サケの低温オイル煮」「大豆ともやしのピリ辛マリネ」など、作り置きとは思えない美味しそうなものばかり♪
時間がある時にまとめて作って、数日間保存できるので、手間が省けますし、食卓にもお弁当にも使えます。
一石で二鳥にも三鳥にもなりますね＾＾
上の本はレシピ本ですが、作り方には3つのポイントがあります。
１．糖質を控える
つくりおきおかずダイエットでは、カロリーよりも糖質を控えることを重視します。
例えば、そばとステーキでは、ステーキの方がカロリーは高いのですが、糖質はそばの方がはるかに多いので、この場合はステーキを食べる方が良いのです。
糖質を摂ると、インスリンという血統を下げるホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中の糖を脂肪に変え、蓄えてしまいます。
つまり、体脂肪を作るもとになっているわけです。
糖質を控えることは、体脂肪を作らないためにも大事なことなんです。
また、糖質を控えれば、美容にも良いことがあります。
細胞の老化は、「糖化」と「酸化」といわれているのですが、余分に摂られた糖は、たんぱく質と結び付き、老化促進物質を作ります。
それによって細胞が糖化してしまうのです。
糖質を控えることは、細胞の糖化を防ぐことにつながります。
そうすれば、シミ、しわ、たるみの予防にもなるのです。
糖質控えめレシピ例：いなりギョーザ
ギョーザの皮の代わりに油揚げを使います。
1人前で約40gの糖質をカットすることができます。
＜分量（2人前）＞
- 豚ひき肉・・・150g
- ニラ・・・1/2束
- 油揚げ・・・2枚
- ごま油・・・大さじ1/2
- 塩・コショウ・・・少々
＜作り方＞
- ニラは小口切り。ニラとひき肉を混ぜ、塩胡椒・ゴマ油をしてギョーザの具を作ります。
- 具をいなり用の油揚げに詰めます。
- 肉に火が通るように、フライパンにフタをしながら弱火で焼きます。
ちゃんとギョーザの味がしますし、むしろギョーザより美味しくいただけちゃいます♪
作り置き期間は冷蔵庫で3～4日。
酒のおつまみにもＯＫです。
糖質控えめレシピ例 その２：キャベツシューマイ
シュウマイの皮の代わりに、キャベツで具を包みます。
＜分量（2人前）＞
- 豚ひき肉・・・150g
- キャベツ・・・4枚
- 玉ねぎ・・・1/6個
- 醤油・・・小さじ2
- ごま油・・・小さじ1
- 塩・・・少々
＜作り方＞
- 豚肉・みじん切りした玉ねぎとキャベツに塩・醤油・ゴマ油を入れてよく混ぜます。
- 混ぜた具をキャベツで包みます。
- ラップをしてレンジで4分加熱します。
作り置き期間は冷蔵で2～3日。
弁当にも使えます。
糖質は控えたいけど、どうしても間食をしちゃう、という方。
その場合は、アーモンドやチーズを選びましょう。
これらは糖質が少なく、栄養価が高いのでオススメ。
しかも腹もちがよいので間食に向いています。
２．二種類の食物繊維をバランスよく摂取する
食物繊維を摂ると得られる効果は、よく知られているのが老廃物を排出するという効果です。
ゴボウや豆類、きのこ類に含まれていますね。
それらに含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維の持つ特性です。
食物繊維はもう一種類、水溶性食物繊維というものがあります。
それが含まれる代表的な食材は、オクラやわかめ、アボカド、山芋、納豆、こんにゃくなどです。
水溶性食物繊維の特性は、食べ物と結び付くことによって、お腹がすきづらくなる効果があるといわれています。
つまり、消化されない食物繊維が、他の食物と混ざる事で消化吸収をゆるやかにして、腹もちをよくするのです。
ダイエットには、不溶性と水溶性、二つを食物繊維をバランスよく摂ることで、「排出」と「腹もち」の、二つの特性を生かすことができるのです。
2種類の食物繊維レシピ例：きのこＭＩＸ
水溶性のワカメと、不溶性のきのこを使います。
＜分量（2人前）＞
- しめじ・・・1パック
- えのきだけ・・・1袋
- エリンギ・・・1本
- 塩漬けワカメ・・・30g
- 赤とうがらし・・・1本
- ごま油・・・大さじ1
- だし汁・・・300cc
＜作り方＞
- きのこ類を適当な大きさにカットし、赤とうがらしは種を取り除いて小口切りにします。
- フライパンにごま油をひき、弱火でサッと炒めます。
- 煮立たせただし汁と合わせます。
- 切ったわかめを乗せます。
作り置き期間は、冷蔵で2～3日。
一晩おくと、作り置きならではの美味しさになります。
デトックス効果抜群のつくりおきおかずです。
2種類の食物繊維レシピ例 その２：アボカドチキン
＜分量（2人前）＞
- 鶏ささみ肉・・・5本
- ブロッコリースプラウト・・・1パック
- アボカド・・・1個
- マヨネーズ・・・大さじ2～3
- ゆずこしょう・・・小さじ1/2
＜作り方＞
- 鶏ささみを沸騰したお湯に入れ、2～3分茹でます。
- 火を止めて、根元を切ったブロッコリースプラウトを加えて5分おきます。
- 肉を取り出して大きめに手で裂く。スプラウトはざるにあげ、水けをしっかりきります。
- 一口大に切ったアボカドと合わせ、マヨネーズと柚子こしょうで、味をととのえます。
作り置き期間は2日。
アボカドは老化抑制効果も期待できます。
2種類の食物繊維レシピ例 その３：豚肉と卵とキクラゲ炒め
キクラゲは、不溶性と水溶性の食物繊維を兼ね供えた食材。
しかも不溶性、水溶性ともにかなり多く、ゴボウの13倍もあります。
＜分量（2人前）＞
- 豚薄切り肉・・・100g
- キクラゲ・・・6枚
- アスパラガス・・・2本
- 塩・こしょう・・・少々
- ごま油・・・適量
- 醤油・・・小さじ1
- 顆粒中華だし・・・小さじ1
- 水・・・大さじ1
＜作り方＞
- 豚薄切り肉は3cm幅に切り、塩コショウ、ごま油で下味をつけます。
- キクラゲは小さめの一口大、アスパラガスは斜め薄切りにします。
- フライパンにゴマ油を入れて中火にかけ、溶きほぐした卵を入れて混ぜながら火を通し、取り出します。
- 空いたフライパンに肉を入れて中火で炒め、キクラゲ、アスパラガスを入れて炒めます。
- 醤油、中華だし、水を加え、卵を戻して全体を混ぜます。
作り置き期間は2～3日。
食物繊維に加え、たんぱく質もしっかり摂れる、バランスの良い作り置きおかずです。
３．酵素を摂り、代謝を助ける
近頃、酵素サプリ、酵素水、酵素風呂、酵素シロップなど、酵素を摂るための商品が色々出ていますね。
「酵素」は、栄養を分解したり、脂肪を分解したり、代謝を助けるといわれているたんぱく質の一種です。
主に体内で作られる酵素と、食物に含まれる酵素に分けられます。
体内で作られる酵素は、消化と代謝を促します。
食物酵素には、食物を分解する働きがあります。
食物酵素を摂ると、食物が分解されて消化を早めることができ、体内の消化と代謝を助けるといわれています。
食物酵素は、生の野菜や果物に含まれています。
酵素を多く含む食材として、山芋や大根、かぶなどが挙げられますが、果物や野菜以外にも、納豆や漬物、ヨーグルトなどの発酵食品にも酵素が多く含まれています。
酵素たっぷりレシピ例：ヨーグルトソース
酵素が少ない料理でもたっぷり酵素が補えます。
＜分量（2人前）＞
- きゅうり・・・1本
- 赤ピーマン・・・1個
- 玉ねぎ・・・1/4個
- プレーンヨーグルト（無糖）・・・大さじ6
- 生クリーム・・・大さじ2
- オリーブオイル・・・大さじ2
- 塩・・・小さじ1
- ガーリックパウダー・・・少々
- 粗挽き黒コショウ・・・少々
＜作り方＞
- 野菜を全てみじん切りにし、水気をきります。
- ヨーグルトや生クリーム、調味料を加えて混ぜ合わせます。
このソースをかければ、どんな料理も酵素たっぷり♪
味も酵素も補ってくれる便利なつくりおきレシピです。
酵素についてもう一つ、効率よく酵素が取れる秘密兵器があります。
それは、スロージューサー
です。
スロージューサーは、食材を入れるだけで高濃度の酵素ジュースが作れるというもの。
食材をすりおろして、酵素が含まれた汁と、絞りかすに分けてくれます。
酵素は細胞膜の内側にあるので、噛んで食べるよりも、すりおろすことで数倍の酵素が摂れるのです。
通常のミキサーとの違いですが、ミキサーの場合、回転する刃との摩擦熱で食材の酵素が壊れる可能性があります。
酵素は熱に弱いんです。
スロージューサーは、ゆっくりすりおろすのでその心配がありません。
まさに酵素を摂りたい方のために作られたジューサーですね＾＾
