骨盤の歪みの真犯人、背骨のアライメントって？
骨盤を矯正すると、ポッコリお腹やたるんだお尻が解消しますよね＾＾
でも実は、骨盤だけが歪んでいることはあまありません。
背骨のアライメントが関係しています。
ゆがみというのは、骨盤から背骨にかけてのアライメントが崩れることによって骨盤が少し傾いて見える状態のことなんです。
今回は、「背骨のアライメント」とは何か？ということと、2013年7月10日にはなまるマーケットで紹介されていた、骨盤の傾きセルフチェック方法、そして、モデルの道端カレンさんの骨盤エクササイズを紹介します。
背骨のアライメントとは？
骨盤の歪みを引き起こす「背骨のアライメント」というのは、「背骨の骨の並び方」のこと。
背骨は、頸椎、胸椎、腰椎など、小さな24この骨からなっていて、正面から見ると真っすぐに伸びているように見えますが、横から見るとゆったりと大きなS字カーブを描いています。
その状態が正しい姿勢です。
しかしそれが、猫背で姿勢を悪くしたり、足を組む等して長時間同じ姿勢をしたり、運動不足で筋肉が衰えることで、骨の並びが微妙に崩れてきます。
そうなると、骨盤でバランスを撮らないと土台がずれてしまうので、バランスをとるために骨盤が前に傾いたり、後ろに傾いたりしているのです。
骨盤が傾くと、腰痛、肩コリ、膝のいたみ、尿漏れ、ぽっこりお腹、ヒップラインの崩れなど、見た目の悪さにも繋がります。
骨盤の傾きセルフチェック
骨盤の傾き、背骨のアライメントの状態は、壁を使うとよくわかります。
壁に
- かかと
- お尻
- 肩
- 頭
をつけて、背骨と壁の間の空間をチェックします。
チェックは、猫の手に見えるくらいの、指先を軽く握った手。
この手を背中と壁の間に入れてみます。
- 握りこぶしが入るほどのすき間、もしくはそれ以上ある ⇒ 前傾
- ちょうど入るくらい ⇒ 背骨と骨盤のバランスが取れている状態
- 手のひらがぎりぎりはいる、もしくはすき間がない ⇒ 後傾
となります。
前傾は骨盤が前に傾いている状態で、いわゆるでっちり型。
でっちりといわれるように、お尻を突き出した状態になります。
この姿勢の人は一見姿勢が良さそうですが、腰回りの湾曲が強くなるので腰痛や肩こりが起こりやすくなります。
また、骨盤の底にある筋肉（骨盤底筋）の後方に力が入りにくく、年齢を重ねると、筋肉の衰えとともにおならが我慢できなくなります。
逆に骨盤が後ろに傾いている後傾の状態は、ぽっこりお腹型。
運動不足の人に非常に多く、ぽっこりお腹になったり、仰向けで寝るのがつらくなります。
骨盤底筋の前方に力が入りにくく、尿漏れを起こしやすくなります。
意識したい普段の姿勢
背骨のアライメントの崩れは、普段の姿勢からきます。
ポイントは、お尻の一番下の骨、坐骨をイスに刺すように骨盤をまっすぐに立てて、背骨を伸ばすということ。
そうすると脚を組むこともあまりしなくなります。
逆にいうと、脚を組みたくなるのは、骨盤が真っすぐ立っていないということ。
脚を組むと、どんどん姿勢が悪くなります。
立っている時も骨盤を立てるというポイントは同じです。
道端カレン流 骨盤周りエクササイズ
道端三姉妹の長女、道端カレンさん。
2児の母になっても変わらない美しいプロポーションを維持するために、毎日骨盤を意識したストレッチを行っているそうです。
そのやり方が少しだけ紹介されていました。
骨盤回しで骨盤周りの筋肉をほぐすウォーミングアップ！
まずは骨盤回しで骨盤周りの筋肉をほぐし、柔軟性をアップさせます。
姿勢は、
- 脚を肩幅に広げる。
- つま先はちょっとだけ外側に向けてバランスをとる
- 手を腰に当てる。
の状態です。
これで骨盤を時計周り、反時計回りに左右10回ずつ約1分回します。
ゆっくり滑らかに回しましょう。
この時のポイントは、
- ひざを曲げないこと
- 上半身を動かさず、真っすぐ立つこと
です。
大きく回そうとし過ぎると、肩から動いてしまいがちになりますから、あまり大きく回すことを意識せず、骨盤を均一な円をかくように腰を回すように意識しましょう。
回しづらい部分は、からだのゆがみがある部分です。
続けていくうちに、同じように回せるようになります。
骨盤底筋（後ろ側）を鍛える
骨盤底筋は、骨盤を支える大事な筋肉。
ここが衰えると内蔵が下に落ち、尿漏れやひん尿を起こしてしまいます。
最初に骨盤底筋の後ろの部分を鍛えます。
- イスに座ってひざを肩幅に広げる
- つま先は、膝と同じく正面に向ける
- 骨盤を立てる
この状態をニュートラルとします。
この状態から、お尻の位置は変えずに骨盤を後ろに倒していきます。
この時の大事なポイントは、肛門をギュッと締めること。
後ろに倒しながら肛門を締め、締めながら元に戻します。
これを5回行います。
頭の位置もできるだけ変えずに骨盤だけ後ろに倒すイメージで行います。
骨盤だけをコントロールするのはちょっとコツがいるので、慣れるまでは体が付いてきても良いですが、肛門を締めるという意識は忘れずに持って行いましょう。
骨盤底筋（前側）を鍛える
次は、骨盤底筋の前方です。
先ほどと同じ要領で骨盤を前の方に倒していきますが、ちょっとだけ違います。
- イスに座ってひざを閉じる
- つま先はそのまま自然体
- 骨盤を立てる
「ひざを閉じる」という部分が違いますね＾＾
この状態をニュートラルにして、骨盤を前に倒していきます。
おへそを前に突き出すように、骨盤だけを前に倒しながら、今度は尿道を締めます。
締め方は、トイレを我慢している時のイメージでやると分かりやすいと思います＾＾
これを5回行います。
普段の姿勢ってものすごく大事ですね＾＾
軽く見ていると、色々な不調が出てきます。
でも、生活をしているとどうしても歪みが出てきてしまいますから、普段から調整することも忘れないようにしましょう。
サボるとすぐ大きなゆがみになっていきますよ＞＜
