肩凝り・首凝りを治し、代謝をアップさせる肩甲骨ストレッチ＆エクササイズ

「上半身の骨盤」と言われるくらい重要な働きをする肩甲骨。

肩こりや首こりなど、肩甲骨周辺の痛みを訴える人は、肩甲骨の周りの筋肉の一部が硬くなっていて、肩甲骨の位置が本来の位置と違うことが多いのだとか。

右の写真のように、背中で手がつかないという方は、筋肉の一部が硬くなって、肩甲骨の位置が外側にずれていると考えられます。
猫背で見た目も悪くなりますね＞＜

肩甲骨を正しい位置に戻すには、まずは、背骨や胸の周りをほぐして柔らかくしていくことが大切です。

肩甲骨の内側には自律神経も通っていますので、肩甲骨周りの筋肉の動きがよくなれば、自律神経が活性化して、肩こり、首こりなどの体調不良が解消します。
全身運動にもつながって代謝もアップしますのでダイエットにもなります♪
背筋もピンと伸びて、肩甲骨が見えるようになり、美しさも増しますよ♪

というわけで今回は、「あさイチ」で紹介されていた肩甲骨周りのストレッチと、肩甲骨を正しい位置に保つための筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

• ステップ１：背骨を整える
• ステップ２：胸の筋肉を柔らかくする
• ステップ３：背中の筋肉を柔らかくする

の順にやると効果的です。

ただし、ストレッチをやる前に、痛みを感じたり、手がしびれたりしたらストレッチを控えましょう。

肩甲骨って？

ストレッチに入る前に、まずは肩甲骨のことをおさらいしましょう。
肩甲骨は、背中の両側にある大きな三角形の骨です。

ろっ骨に貼りついているように見えますが、実は骨が繋がっているのは鎖骨だけ。
あとは背中の筋肉、胸の筋肉で支えられている不安定な骨なんです。
下のようになっています。

なので周りの筋肉の状態によって位置がずれやすく、正しい位置からずれると、周囲の筋肉が固くなり、肩や背中残り、頭痛まで引き起こすことがあるのです。

ステップ１：まずは背骨を整える

肩甲骨を柔軟にするためには、まずは背骨を柔らかくします。

柔らかくしたい部分は胸椎（きょうつい）。
右の写真の部分で、12個の骨から出来ています。

日常生活では、猫背など前のめりの姿勢が多くなりがち。

その姿勢が長く続くと、胸椎周りが固くなるんです。

肩甲骨のストレッチやエクササイズは、まずはここを柔らかくしてから行うのが効果的です。

というわけで胸骨周りのストレッチ。
まずはタオルを用意します。

丸めてわきの下から肋骨が前に出っ張っている範囲に当てていくのですが、丸めた時の太さは、握った時の手首くらいの太さくらいが理想です。

その大きさで、下の写真のようにタオルを当てて、自分の体の重さを利用して背中を反らします。

呼吸は深くゆっくり、腕は軽く開き、肩の力を抜きます。
1～2分間行いましょう。

終わったら、タオルを当てる位置を胸椎の範囲で3cmほど動かして同じようにやっていくのですが、その時、タオルを動かすのではなく、腰の位置を動かすことがポイントです。
そうすることで、タオルがゆがまず、背骨にきちんとあてることができます。
これで胸椎の12個の骨を１つずつストレッチしていきましょう。

ストレッチを行う時は、布団の上ではなく、畳や薄手のマットの上が適しています。
布団だと頭やお尻が沈むので、ストレッチ効果が下がってしまいます。

ステップ２：胸の筋肉のストレッチ

肩甲骨を動かしているのは、背中の筋肉だけではありません。
胸の筋肉も大きく関係しています。

体が前のめりになっていると、胸の筋肉は収縮、背中は伸びた状態になっていますから、肩甲骨の稼働領域を広げるなら、背中の筋肉をストレッチする前に、まずは胸の筋肉が収縮して固まっている状態をほぐさなければいけません。

まず、イスに座り、息を吐きながら肩甲骨を内側に寄せて、自然に手のひらを前に向けます。

肩甲骨を前に引っ張っている「胸の筋肉」をしっかり伸ばしましょう。

ここで意識したいのは肩甲骨。
肩甲骨が内側に寄ってちょっと下がるイメージで行うのがポイントです。

筋肉を最大限に動かせるように、あごを引き、腰が反らないようにし、肩甲骨を引き寄せたら3秒～5秒キープします。
1日10回～20回が目安です。

次は、壁を使って右手を肩の高さに置き、左足を前に出します。

体重の移動を利用して胸の筋肉を伸ばします。
この時のポイントは、肩甲骨を背骨に寄せるように意識すること。

楽に呼吸しながら30秒キープ。
腰が反らないように注意し左右3回行います。

ステップ３：背中の筋肉を柔らかくする

次は、背中の筋肉を伸び縮みさせて、肩甲骨周りの筋肉を伸ばす、猫のポーズを行います。

猫の背中のような動かし方をすることで背骨と肩甲骨を一緒に大きく動かせます。
やり方は、下の写真のように、胸を反り、背中を丸める動きを繰り返します。

胸を反る時は、息を吸いながら、肩甲骨を寄せて頭は少し上を向くようにします。
背中を丸める時は、息を吐きながらへそを見るようにします。

これを1日10回、2セット行います。

ただし、この動きは、ポイントを抑えないと効果的な運動にはなりません。
まず、ひじを曲げないということ。

下に落そうとするとひじが曲がってしまいがちです。
これだと腕立て伏せになってしまい、肩甲骨の動きではなくなってしまいます。

なので、重力に任せて背中の力を抜き、肩甲骨を寄せていくのがポイントです。

次に、反る時は背中の間を上げていくように開いていきますが、一生懸命やり過ぎると、腰から落としたり上げたりしてしまいがち。

腰の運動になって腰を痛めてしまうので、腰だけ動かそうとせず、重力に任せて寄ったらそれでよしと考えるようにしましょう。

背中の筋肉が柔らかくなったら、次は肩甲骨を引き寄せて正しい位置に保つ筋肉を鍛えます。

頭の後ろに片手を置き、肩甲骨を寄せながら上半身をねじり、横を向きます。

呼吸はあまり気にしないことがポイントです。
自然にやれば浅く呼吸をした状態になりますので、それでOKです。
逆に、深く吸おうとするとろっ骨を傷める恐れがあります。

目標は1日10回の2セット。

このストレッチ＆エクササイズで肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉を鍛えれば、胸周りの筋肉を伸ばすことができます。

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肩甲骨周辺の痛みで悩んでいる方は、このエクササイズを2週間行ってみましょう。
かなりの変化が見られると思いますよ＾＾