ウォーキングで筋力を上げる!インターバル速歩のやり方
私達の筋力は、気づかないうちに衰えています。
そして、立ったり歩いたりに欠かせない太ももの前側の筋力は、
30代の後半から衰え始めます!
ここで、筋力が衰えていないか、簡単なチェックをしてみましょう。
しゃがんだ状態から片足で立ち上がってみて下さい。
その結果、以下のように判断できます。
- 20代・・・速く立てる
- 30代・・・立てる
- 40代・・・かろうじて立てる
- 50代・・・体は上昇するが立てない
- 60代・・・まったく動く事ができない
もしあなたが20代で、かろうじて立てるレベルなら、
あなたの脚力は、40代ということになります。
いかがでしたか?^^
このテストで、自分の年齢より上だった場合は注意してください。
筋力が衰えると日常生活での活動が減り、
メタボ系の病気のリスクが高まります。
ここで運動しないと、さらに筋力が低下するので、負のスパイラルに陥り、
年齢を重なる頃には、介護が必要になってしまいます。
インターバル速歩とは?
松本市と信州大学が共同で取り組む健康増進事業「熟年体育大学」というのがあります。
ここでは、インターバル速歩というウォーキング方法を教えています。
このウォーキング方法を開発したのは、信州大学大学院医学系研究科 能勢博 教授。
2011年6月20日のWBS(ワールドビジネスサテライト)で紹介されていました!
この事業の一番の目的は、30代頃から落ち始める筋力をピーク時の30%以上を維持することです。
人は、70歳になる頃に、普段から何も運動をしなければ
ピーク時の筋力の30%以下になると言われています。
(出典:Haslell WL and Phillips WR 『The 1997 Nagano Symposium on Sports Sciences』)
これは、一人では歩けず、介護が必要なレベルとも言われているんですね。
インターバル速歩はそれを防ぐことを目的としています。
しかし、インターバル速歩を行うと、
普通のウォーキングではなかなかアップしない体力や筋力が上がるんです!
インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方は非常に簡単です!
通常の歩行(ぶらぶら歩き)を3分行い、
続けて速足歩行(息が切れるくらいの歩き)を3分、これを交互に30分行うだけです。
速足は最大筋力の70%くらいで行います。
速足を15分程度行うと筋力の増加に繋がる無酸素運動になりますが、
普通の歩行と交互に行っても十分効果がありますので、数十分の運動がきつい方でもできるようになっています。
普通のウォーキングでは、体脂肪率の低下や血圧の調整、善玉コレステロールの増加、悪玉コレステロールや中性脂肪の低下にはつながりますが、体力や脚力のアップにはつながらないんですね。
1日1万歩、1年間やったとしても、なかなか増加しません。
それは、無酸素運動を行っていないからなんですね。
しかし無酸素運動は、速歩の間(インターバル)をあけて行ってもOKだということがわかったんです。
常に速足で歩くと体力的にきついですが、メリハリをつけて速足の時だけ頑張るという方法を取ることで、飽きることなく、長く続けられます。
3分の速足も無理なら、最初は2分、1分でも構いません。
徐々に時間やインターバル回数を増やしていくと良いでしょう。
インターバル速歩の効果
熟年体育大学で、週3回のインターバル速歩を5ヵ月間続けた参加者の太ももの前側の筋力を測ってみると、
男性で約12.9%、女性で約11.6%アップしたそうです。
例えば、3年前から行っている平岡さんという男性(68歳)の例だと、前側の筋力は、
116ニュートンメートル ⇒ 194ニュートンメートル
になったそうです!
これがどういう数字かというと、
右の図を見てみるとわかるように、
80歳の平均的な太ももの前側の筋力は132ニューロンメートルです。
つまり、平岡さんは68歳にして80歳の筋力を下回っていたわけです。
これが、インターバル速歩を3年間続けたことで、40代並みにまで筋力をアップさせたということですね^^
開発者の能勢教授によると、
筋肉の委縮は必ず起こるので、トレーニングで防止しなければならない
とのこと。
アンチエイジングを目指すなら尚更のことですね^^
正しいフォームなど、細かいことは能勢教授の本を読んでみて下さい。