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「DON!」で紹介！タニタレシピとマロンアレンジ（魚料理編）
前回に続き、2010年11月19日放送の「DON!」で放送された、
タニタ食堂とマロンちゃんがコラボで誕生したダイエットレシピの続きです。
前回は肉料理を紹介しましたが、今回は魚料理です。
前回の記事：「DON!」で紹介！タニタレシピとマロンアレンジ（肉料理編）
今回もレシピにポイントを交えて紹介します。
参考元：タニタ×DON!最強コラボ 低カロリーだけど大満足♪世界にひとつだけのダイエットレシピ
オイル＆塩分off ふんわり鮭定食
総摂取カロリー440kcal（雑穀米100g含む）の定食です。
内容は以下のようになっています
- 鮭の香味蒸し・・・160kcal
- 鶏肉と根菜の治部煮・・・79kcal
- 大根とねぎのピリ辛和え・・・16kcal
- 味噌汁・・・25kcal
- 雑穀米（100g）・・・160kcal
【タニタレシピ】
●鮭の香味蒸し
＜分量（2人前）＞
- 鮭・・90g×2枚
- 塩・・少々
- 酒・・小さじ1
- 干し椎茸・・1枚
- 長ねぎ・・1/2本
- オイスターソース・・小さじ2/3
- しょうゆ・・小さじ2/3
- 豆板醤・・少々
- ごま油・・小さじ1/2
- かいわれ大根・・1/5パック
＜作り方＞
- 鮭は塩をふります。蒸し器に水を入れ火にかけておきます。
- しいたけはもどし、長ねぎは斜め切りで5mm幅くらいにします。
- 蒸し器にシートを敷き、鮭を並べて酒をふり、しいたけ、ねぎをのせて蒸し器で中火で15分くらい加熱します。
- オイスターソース、しょう油、豆板醤、ゴマ油を混ぜ合わせて、たれを作ります。
- 器に鮭をのせて、かいわれを盛り付けて上からたれをかけます。
かいわれ大根は根元を落とし1/2にします。
※鮭の香味蒸しのポイント
蒸すだけではタンパクなので、味付けにオイスターソースや豆板醤を使うことでコクがアップします。
そこにかいわれ大根を加えることで、シャキシャキ感をプラスすることができます。
●鶏肉と根菜の治部煮
＜分量（2人前）＞
- 鶏もも肉（皮なし）・・40g
- 塩・・少々
- 酒・・小さじ1
- 片栗粉・・小さじ1/2
- たけのこ水煮・・40g
- れんこん・・60g
- にんじん・・2cm
- きぬさや・・8枚
- だし汁・・160cc
- みりん・・小さじ1
- しょうゆ・・大さじ1/2
- 砂糖・・小さじ1
＜作り方＞
- 鶏肉は一口大に切り、塩と酒をふっておきます。
- たけのこ、れんこん、にんじんは乱切りにします。
- 鍋にだし汁、みりん、しょう油、砂糖を加えたものを煮立たせ、中火でにんじん、たけのこ、れんこんを入れて10分ほど煮ます。
(水が少なければ落し蓋) - 1で味付けした鶏肉に片栗粉をまぶして鍋に加えます。さらに10分くらい肉に火が通るまで煮ます。
きぬさやを加えてざっと混ぜ合わせて完成です。
※鶏肉と根菜の治部煮のポイント
根菜は、乱切りすることによって歯ごたえをだしています。
鶏もも肉は、うまみが出る分だけの少量にすることが大切です。
●大根とねぎのピリ辛和え
＜分量（2人前）＞
- 大根・・3cm
- 長ねぎ・・5cm
- しらす干し・・10g
- 酢・・小さじ1
- しょうゆ・・小さじ2/3
- 七味唐辛子・・少々
＜作り方＞
- 大根はせんぎりにして、塩もみします。
- 長ねぎはみじん切りにして熱湯をかけます。
- 大根と長ねぎとしらすをあわせ、酢としょうゆで味付けします。
- 器に盛り、七味唐辛子をふります。
※大根とねぎのピリ辛和えのポイント
お酢を上手に使うことがポイントです。
味にアクセントがあるので、お酢を加えれば塩や醤油の量を減らせます。
このレシピでは、お酢と七味唐辛子を使うことで塩分を減らしています。
塩分をとりすぎることはむくみの元になりますし、ご飯も進みますので、
減塩はダイエットのことを考えるなら非常に大切です。
●味噌汁
＜分量（2人前）＞
- わかめ・・2g
- きぬさや・・4枚
- だし汁・・300cc
- みそ・・小さじ2
＜作り方＞
- わかめは戻します。絹さやはさっとゆで斜めに1/2切りにし、わかめと椀にいれます。
- 鍋にだし汁を入れ、さっと煮て、みそを溶きいれます。1に注ぎます。
【マロン流アレンジレシピ】
●鶏とれんこんのすり流し カレー風味
メイン料理の『鮭の香味蒸し』のアレンジレシピです。
野菜を食べやすくアレンジして、味付けも一工夫されています。
＜分量（4人前）＞
- 鶏むね肉（皮なし）・・80g
- 塩・・少々
- 酒・・小さじ2
- 片栗粉・・小さじ2
- たけのこ水煮・・80g
- れんこん・・160g
- にんじん・・1/3本
- プチトマト・・8個
- だし汁・・600ml
- みりん・・小さじ2
- しょうゆ・・大さじ1
- 砂糖・・小さじ2
- カレー粉・・少々
- 細ねぎ小切り・・適量
＜作り方＞
- 鶏肉はそぎ切りにして、塩と酒をふって下味をつけておきます。
- たけのこ、にんじんは乱切りにします。れんこんは摩り下ろす。細ねぎは小口切りにする。
- 鍋にだし汁、みりん、しょう油、砂糖を入れ煮立たせ、中火でにんじん、たけのこを入れて8分ほど煮ます。
(水が少なければ落し蓋) - 下味をつけた鶏肉に片栗粉をまぶして鍋に加えます。
そして、カレー粉、すりおろしたれんこん、プチトマトを入れます。
さらに5分くらい肉に火が通るまで煮て、器に盛り細ねぎをちらす。
雑穀米は、やずやの発芽十六雑穀
を使うとおいしくなります。
栄養バランスも考えられていますしね＾＾ｖ
前回の肉料理レシピや、タニタのレシピ本も合わせて参考にしてみて下さいね＾＾